Wie man Flugangst überwindet und sich vor dem Start ruhiger fühlt

Flugangst kann von leichter Nervosität vor dem Start bis hin zu einer Angst reichen, die stark genug ist, um Menschen dazu zu bringen, Flugreisen zu vermeiden. Einige Reisende fürchten Turbulenzen, während andere stärker von Kontrollverlust, geschlossenen Räumen, ungewohnten Geräuschen, Höhen oder der Möglichkeit betroffen sind, eine Panikattacke zu erleiden, bei der sie nicht einfach gehen können.

Ein nützlicher Ausgangspunkt ist es, zu verstehen, was die Angst auslöst, und einen Plan für diese Momente zu entwickeln. Kleine Veränderungen vor der Reise, realistische Erwartungen und im Voraus geübte Techniken können das Fliegen handhabbarer machen.

Verstehen Sie, was hinter Ihrer Flugangst steckt

Flugangst kann einer spezifischen Phobie ähneln, wenn sie stark, anhaltend ist und zu Vermeidung oder erheblichem Stress führt. Aber nicht jeder, der sich in einem Flugzeug ängstlich fühlt, hat eine klinische Phobie; mehrere reisespezifische Auslöser können ähnliche Symptome hervorrufen.

Identifizieren Sie Ihren Hauptauslöser vor der Reise

Einige Tage vor dem Flug sollten Sie über die Momente nachdenken, die die stärkste Reaktion hervorrufen. Ist es die Buchung des Tickets, die Ankunft am Flughafen, der Start, Turbulenzen, die Unfähigkeit, die Kabine zu verlassen, oder der Gedanke, dass etwas schiefgehen könnte? Versuchen Sie, den Auslöser von der damit verbundenen Vorhersage zu trennen.

Zum Beispiel kann ““Ich hasse Turbulenzen”” eigentlich bedeuten ““Wenn sich das Flugzeug plötzlich bewegt, nehme ich an, dass es unsicher ist.”” ““Ich hasse den Start”” kann bedeuten ““Die Beschleunigung und das Triebwerksgeräusch lassen mich gefangen fühlen.”” Sobald der Gedanke spezifisch ist, ist es einfacher, sich darauf vorzubereiten.

Die NHS-Leitlinien zu Phobien stellen fest, dass Atemübungen und schrittweise Exposition helfen können, während kognitive Verhaltenstherapie eine gängige Behandlung ist, wenn eine Phobie das tägliche Leben erheblich beeinträchtigt.

Bereiten Sie sich vor, bevor Sie zum Flughafen kommen

Angst wächst oft, wenn schlechter Schlaf, Eile, Gepäckunsicherheit, Hunger und die Angst, den Flug zu verpassen, gleichzeitig auftreten. Die Reduzierung dieser Stressfaktoren kann verhindern, dass gewöhnlicher Reisedruck die Flugangst verstärkt.

Wählen Sie Ihren Flug und Sitzplatz entsprechend Ihren Auslösern

Wählen Sie wenn möglich einen Direktflug. Ein Start und eine Landung können einfacher sein, als die stressigsten Teile des Fliegens während einer Umsteigeverbindung zu wiederholen. Ein Tagflug kann sich auch angenehmer anfühlen, wenn Dunkelheit Sie beunruhigt.

Die Sitzplatzwahl sollte zum Auslöser passen, anstatt einer universellen Regel zu folgen. Ein Gangplatz kann helfen, wenn Sie es nicht mögen, sich eingeschlossen zu fühlen, oder einen leichteren Zugang zur Toilette wünschen. Ein Fensterplatz kann besser sein, wenn das Sehen des Horizonts Ihnen hilft, die Bewegung des Flugzeugs zu verstehen. Sitze in der Nähe der Tragfläche können sich etwas stabiler anfühlen als Sitze weit hinten, aber kein Sitzplatz beseitigt Turbulenzen.

Wenn die Flughafenlogistik selbst Sie anspannt, vereinfachen Sie die Stunden vor dem Abflug. Kommen Sie mit genügend Zeit an, damit Sicherheitskontrolle und Boarding nicht zu einem Wettlauf werden. Wenn Sie lange vor einem Abendflug aus einem Hotel ausgecheckt haben, kann das Herumtragen von Taschen in der Stadt unnötigen Stress verursachen. Qeepl ermöglicht es Reisenden, Gepäck an einem verifizierten Aufbewahrungsort ab US$4.90 pro Stück pro Tag zu hinterlassen, was die Zeit vor dem Weg zum Flughafen leichter handhabbar machen kann.

Bauen Sie eine wiederholbare Routine vor dem Flug auf

Eine vorhersehbare Routine schafft Struktur und reduziert vermeidbare Auslöser.

Bevor Sie zum Flughafen aufbrechen:

• schlafen Sie so normal wie möglich, anstatt spät aufzubleiben, um sich müde zu machen;
• essen Sie eine vertraute Mahlzeit und bringen Sie Wasser mit oder kaufen Sie es nach der Sicherheitskontrolle;
• begrenzen Sie Koffein, wenn es Sie tendenziell nervös macht oder Ihre Herzfrequenz erhöht;
• vermeiden Sie es, Alkohol als Ihre Hauptstrategie gegen Angst zu verwenden, besonders wenn Sie Medikamente einnehmen;
• laden Sie vor dem Boarding einen Film, Podcast, eine Playlist, ein Hörbuch oder ein Spiel herunter;
• halten Sie Medikamente, Dokumente, Kopfhörer und andere wichtige Dinge leicht erreichbar;
• teilen Sie einem Reisebegleiter mit, was Ihnen hilft, wenn Sie ängstlich werden;
• überprüfen Sie den Flug einmal auf wichtige Updates, anstatt den Status wiederholt zu aktualisieren.

Wenn Sie verschriebene Medikamente gegen Angst oder eine andere Erkrankung einnehmen, verwenden Sie sie nur wie von Ihrem Arzt angewiesen. Experimentieren Sie nicht mit einem neuen sedierenden Medikament oder kombinieren Sie es nicht mit Alkohol, nur weil Sie fliegen.

Angst während des Fluges bewältigen

Versuchen Sie an Bord, nicht jede ungewohnte Empfindung als Beweis dafür zu behandeln, dass etwas nicht stimmt. Flugzeugkabinen sind laut, der Start beinhaltet starke Beschleunigung, Triebwerke ändern ihre Tonhöhe, und das Flugzeug kann nach dem Abflug eine Kurve fliegen. Diese Empfindungen können sich ungewöhnlich anfühlen, ohne abnormal zu sein.

Verwenden Sie Atmung und Erdung, bevor die Angst ihren Höhepunkt erreicht

Atemtechniken funktionieren am besten, wenn sie vor dem stressigsten Moment geübt werden. Ein einfacher Ansatz ist es, etwa vier Sekunden lang sanft einzuatmen und etwa sechs Sekunden lang auszuatmen. Die genaue Zählung ist nicht wichtig; das Ziel ist es, schnelles, flaches Atmen zu vermeiden und das Ausatmen langsamer zu machen.

Wenn die Konzentration auf die Atmung Sie ängstlicher macht, verwenden Sie stattdessen externe Erdung. Bemerken Sie den Druck Ihrer Füße auf dem Boden, die Textur der Armlehne, die Temperatur der Luft oder mehrere neutrale Objekte in der Kabine. Sie können auch beschreiben, was in wörtlichen Begriffen geschieht: ““Das Flugzeug steigt””, ““Das Triebwerksgeräusch hat sich geändert”” oder ““Das Anschnallzeichen leuchtet””. Neutrale Beschreibungen können die Gewohnheit unterbrechen, eine katastrophale Erklärung hinzuzufügen.

Ablenkung ist nützlich, sobald Sie sich eingelebt haben. Wählen Sie etwas, das genug Aufmerksamkeit erfordert, um mit ängstlicher Beobachtung zu konkurrieren. Eine vertraute Komödie, ein Rätselspiel, ein Hörbuch oder ein Gespräch funktioniert oft besser als das wiederholte Überprüfen der Flugkarte oder jeder Änderung des Triebwerksgeräusches.

Was Turbulenzen bedeuten und wie man damit umgeht

Turbulenzen sind einer der häufigsten Auslöser für nervöse Flieger, weil sie unvorhersehbar sind und einen ansonsten ruhigen Flug plötzlich rau machen können. Sie werden durch unregelmäßige Luftbewegungen verursacht, die mit Faktoren wie Jetstreams, Wetterfronten, Gewittern und Luft, die sich um Berge bewegt, verbunden sind. Sie können auch bei klarem Himmel auftreten.

Die Turbulenzen-Leitlinien der Federal Aviation Administration erklären, dass Turbulenzen häufig sind und dass die wichtigste Sicherheitsmaßnahme für Passagiere darin besteht, angeschnallt zu bleiben, während sie sitzen. Das unmittelbare Risiko für Passagiere besteht darin, gegen die Kabine geschleudert zu werden, wenn unerwartete Bewegungen auftreten, weshalb die FAA empfiehlt, den Sicherheitsgurt auch dann angelegt zu lassen, wenn das Zeichen aus ist.

Was zu tun ist, wenn das Flugzeug zu ruckeln beginnt

Halten Sie Ihren Sicherheitsgurt niedrig und fest, wann immer Sie sitzen. Wenn Turbulenzen beginnen, räumen Sie lose Gegenstände weg, bleiben Sie sitzen, wenn Sie dazu aufgefordert werden, und folgen Sie der Kabinenbesatzung, anstatt zu versuchen, die Schwere selbst zu beurteilen.

Für die Angst kann es hilfreich sein zu bemerken, was ausgebildete Besatzungsmitglieder tun. Wenn sie den normalen Service fortsetzen, ist das ein nützlicher Kontext. Wenn sie den Service einstellen und ihre Sitze einnehmen, bedeutet dies, dass die Bedingungen zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen für die Sicherheit in der Kabine erfordern; es bedeutet nicht automatisch, dass das Flugzeug in Gefahr ist.

Versuchen Sie nicht, jeden Absturz oder jede Vibration zu überwachen. Wenn der Blick nach draußen hilft, verwenden Sie den Horizont als stabile Referenz. Wenn es die Dinge verschlimmert, schließen Sie die Jalousie und konzentrieren Sie sich auf Musik, Atmung oder eine andere Aufgabe. Es ist auch besser, sich nicht vor der Reise mit Turbulenzenvorhersage-Apps zu beschäftigen. Vorhersagen können sich ändern, und ängstliche Reisende können eine Wahrscheinlichkeit als Gewissheit behandeln.

Häufige Gewohnheiten, die Flugangst verschlimmern können

Vermeidung bringt sofortige Erleichterung, aber das wiederholte Stornieren von Flügen oder die Wahl viel längerer Routen, um das Fliegen zu vermeiden, kann die Überzeugung verstärken, dass Fliegen etwas ist, das Sie nicht tolerieren können. Dies ist ein Grund, warum evidenzbasierte Behandlungen für Phobien oft schrittweise Exposition anstelle vollständiger Vermeidung verwenden.

Ständiges Suchen nach Beruhigung kann einen ähnlichen Effekt haben. Stundenlang Unfallberichte zu lesen oder wiederholt zu fragen, ob jedes Geräusch normal ist, kann die Angst kurz reduzieren, aber Ihre Aufmerksamkeit auf Gefahr fixieren.

Ein weiterer häufiger Fehler ist es, das Ziel als ““Ich darf nicht ängstlich sein”” zu setzen. Angst kann immer noch auftreten, auch wenn Sie Fortschritte machen. Ein realistischeres Ziel ist es, den Flug zu absolvieren, während Sie etwas Unbehagen zulassen. Erfolg kann bedeuten, im Flugzeug zu bleiben, Ihren Bewältigungsplan zu verwenden und zu bemerken, dass die ängstlichen Empfindungen schließlich steigen und fallen.

Wann professionelle Hilfe nützlicher sein kann als Selbsthilfe

Wenn Flugangst Sie dazu bringt, wichtige Reisen zu vermeiden, Panikattacken verursacht, Arbeit oder Beziehungen beeinträchtigt oder trotz wiederholter Bewältigungsversuche intensiv bleibt, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein. Flugangst kann auf Behandlungen ansprechen, die für spezifische Phobien verwendet werden, insbesondere kognitive Verhaltenstherapie und schrittweise Exposition.

Exposition bedeutet normalerweise nicht, sofort in ein Flugzeug gezwungen zu werden. Sie kann mit handhabbaren Schritten beginnen: über das Fliegen sprechen, Flughafenbilder betrachten, Startvideos ansehen, einen Flughafen besuchen, einen Flugsimulator verwenden oder einen kurzen Flug als Teil eines strukturierten Plans unternehmen. Das Ziel ist es zu lernen, dass Angst toleriert werden kann, ohne jedem Auslöser zu entkommen.

Ein Therapeut kann auch helfen, Flugangst von Panikstörung, Klaustrophobie, traumabedingter Angst oder breiterer Angst zu unterscheiden, da die Behandlung möglicherweise mehr als nur den Flug selbst ansprechen muss.

Medikamente werden manchmal für Angst in bestimmten Situationen verwendet, sollten aber mit einem qualifizierten Arzt besprochen werden, anstatt als Heimwerkerlösung behandelt zu werden. Einige sedierende Medikamente haben Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und Abhängigkeitsrisiken. Therapie kann eine dauerhaftere Strategie bieten, wenn Fliegen etwas ist, das Sie wiederholt tun müssen oder möchten.